力量练习训练基础和训练计划

为了增加肌肉，最近看了《超高强度训练法——42 天长 30 磅肌肉》。把其中的基础篇训练方法和计划整理如下：

肌肉增长的原理

1. 只有通过正确的训练才能刺激目标肌肉生长
2. 肌肉必须得到充分的休息才能获得增长
3. 肌肉必须必要的供应以实现增长

增肌训练总结

1. 每个动作都要做到不能做为止。为了提高练习强度，最后再努力保持静止 15 秒。
2. 每个动作做 4 到 8 次，一旦你能按正确的动作要领做足 8 次或者更多，下一次就可以增加 5%的负荷。
3. 每一次动作都采用超慢速训练模式。用 10 秒的时间缓慢举起，用 5 秒的时间平滑下落。
4. 保持较短的训练计划。通常每次不超过 16 个动作。各组动作时间间隔药效，一旦掌握了窍门，你每天的训练时间应该只有 45 分钟或者更少。

训练计划：每周六天，三天一组的分化训练

周一和周四：腿，下背，腹

周二和周五：肩，上背，胸

周三和周六：上臂，前臂，颈