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- 运动健康
- 2012年6月7日
为了增加肌肉，最近看了《超高强度训练法——42 天长 30 磅肌肉》。把其中的基础篇训练方法和计划整理如下：
肌肉增长的原理
- 只有通过正确的训练才能刺激目标肌肉生长
- 肌肉必须得到充分的休息才能获得增长
- 肌肉必须必要的供应以实现增长
增肌训练总结
- 每个动作都要做到不能做为止。为了提高练习强度，最后再努力保持静止 15 秒。
- 每个动作做 4 到 8 次，一旦你能按正确的动作要领做足 8 次或者更多，下一次就可以增加 5%的负荷。
- 每一次动作都采用超慢速训练模式。用 10 秒的时间缓慢举起，用 5 秒的时间平滑下落。
- 保持较短的训练计划。通常每次不超过 16 个动作。各组动作时间间隔药效，一旦掌握了窍门，你每天的训练时间应该只有 45 分钟或者更少。
训练计划：每周六天，三天一组的分化训练
周一和周四：腿，下背，腹
| 动作 | 说明 |
|---|---|
| 1.腿弯举 2.腿屈伸 3.腿举 | P87 P86 P84，用臀部训练器代替 |
| 4.腿屈伸 5.腿弯举 6.杠铃深蹲 | P86 P87 P82 |
| 7.骑驴提踵 8.坐姿提踵 | P95，用站立提踵代替 P96 |
| 9.悬垂举腿 10.团身 | P120 P110 |
| 11.俯卧挺身 12.直腿硬拉 | P73 P69 |
周二和周五：肩，上背，胸
| 动作 | 说明 |
|---|---|
| 1.哑铃侧平举 2.杠铃推举 | P28 P25 |
| 3.俯身哑铃飞鸟 4.颈后杠铃推举 | 无 P24 |
| 5.杠铃曲臂上拉 6.背阔肌下拉 7.双手哑铃上拉 8.颈后背阔肌下拉 9.俯身杠铃划船 | P56 P61，窄距反握 P55 P62 P67 |
| 10.杠铃卧推 11.曲臂哑铃飞鸟 12.杠铃卧推至颈 | P42 P50 P42 |
周三和周六：上臂，前臂，颈
| 动作 | 说明 |
|---|---|
| 1.杠铃弯举 2.哑铃弯举 3.被动引体向上 | P7 P2/P3 P58 |
| 4.双手哑铃臂屈伸 5.拉力器下压 6.被动双杠臂屈伸 | P19 P13 P48 |
| 7.杠铃腕弯举 8.反握杠铃腕弯举 9.反握杠铃弯举 | P11 P12 P10 |
| 10.四向颈部训练器 11.杠铃耸肩 12.反向耸肩 | 无 P75 攀到双杠，手臂不要弯曲 |